p/ Dra. Castiñeira.

Una hidratación adecuada y una alimentación rica en hidratos de carbono son factores clave para obtener un óptimo rendimiento en la práctica futbolística.
El fútbol es un deporte que se caracteriza por la combinación de períodos de ejercicio aeróbico con picos intermitentes de alta intensidad.
El GLUCÓGENO MUSCULAR es la principal fuente de energía en los deportes de este tipo, por lo que el rendimiento vendrá determinado por las reservas que tengan los jugadores antes de la competición.
Diversos autores han observado que al finalizar la primera parte del partido las reservas de glucógeno disminuyen de manera significativa y que al finalizar el encuentro en todos los futbolistas están prácticamente agotadas.
La alimentación previa al ejercicio y durante su desarrollo va a ser determinante para que el músculo tenga unas reservas elevadas de glucógeno y éstas no se agoten rápidamente. La dieta posterior al encuentro tiene el objetivo de recuperar cuanto antes las pérdidas y estar en las mejores condiciones para el próximo partido.
NORMAS BÁSICAS PARA LA NUTRICIÓN DEPORTIVA.
AGUA LIMPIA Y ABUNDANTE: El agua es nuestro alimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos.
65 – 70% HIDRATOS DE CARBONO: El 65 – 70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos, es decir, cereales integrales, verduras, pasta, arroz y frutas.
10% GRASAS: La grasa está presente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limitar la ingesta de alimentos altos en grasa sobre todo las de origen animal.
20% de PROTEÍNAS: Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas que las podemos encontrar en: carne de pollo, cerdo, clara de huevo, carne de ternera y pescados ( debemos tener en cuenta que estos cortes deben tener la menor cantidad de grasa posible.)
LIMITAR AZÚCARES REFINADOS: Entre los alimentos ricos en azúcares se encuentra la miel, melazas y zumos envasados.
POCA SAL: El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal, además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad.
VARIEDAD: No hay que comer siempre lo mismo. Por completo que pueda ser ningún alimento contiene por si mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados.
NADA DE ALIMENTOS NOCIVOS: Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no hay que meterle combustible de mala calidad a tu Ferrari).
FIBRA: Hay que ingerir diariamente cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
“COMER DESPACIO”.
MENÚ ESQUEMÁTICO PARA EL DEPORTISTA.
Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para el deportista, como es un futbolista, debe ser más precisa. Además, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina
Alguna observaciones prácticas entre las más importantes son además de “comer despacio”:
DESAYUNOS….
Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, huevos pasados por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.
COMIDAS Y CENAS…(ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados):
Primeros platos: gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomé. Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjenas…..Ensaladas con ventrisca de bonito, caballa, pollo troceado, maíz, pasas, frutas….Platos abundantes de legumbres, de pastas, con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua….
Segundos platos: plato de 150 – 250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2ó 3). Alternativa: 50 gramos de quesos semi-curados o tierno; tortilla española de dos o tres huevos utilizando patata cocida. Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas….
Tentempiés: pulguitas, sánwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco… Una fruta fresca y un yogur.
Pan Integral: de dos o cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales equivale a dos rebanadas de pan.
Aceite de oliva: de dos a cuatro cucharadas soperas por comida. Alternativas: aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera – máximo dos diarias- en sustitución al aceite).
Leche: tres vasos diarios o tres yogures o 100 gramos de queso fresco.
Fruta: de tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandia = una fruta). Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
Agua: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más). Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio o el ejercicio. Sorbos cortos. El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el “efecto radiador” (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
Postre: Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada.
Café: el café es un estimulante moderado, el único que actúa, a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.
Alcohol: NO CONSUMIR EN LOS TRES DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN. En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición.
En el FUTBOL BASE….. qué comemos antes de:
1.- UN PARTIDO POR LA MAÑANA: como jugador, entrenador o padre es fundamental controlar la comida antes de una competición ya que hay una estrecha relación con el rendimiento físico e, inclusive, con una posible lesión.
DESAYUNO: dos horas antes del partido, ingerir principalmente cereales con leche (en abundante cantidad) es lo ideal ya que los hidratos de carbono proveniente de los cereales serán los encargados de llenar los depósitos de glucógeno que son la principal fuente de energía en el fútbol. De no contar con cereales…café con leche o colacao, tostadas con mantequilla y mermelada más alguna fruta, nos ayudarán a sacar el partido adelante.
2.- UN PARTIDO POR LA TARDE: En este caso la ingesta importante debe realizarse siempre dentro de las dos/tres horas que le daremos a nuestro cuerpo para una buena digestión.
ALMUERZO / COMIDA: Debemos intentar lograr el mismo objetivo que con el desayuno, es decir, llenar el depósito de glucógeno. Tenemos más variantes:
– ALIMENTOS ADECUADOS:
HIDRATOS DE CARBONO.
Purés de verduras.
Sopas.
Pastas sencillas (spaguettis, macarrones…..).
Ensaladas de pastas, todo tipo de verduras
ALIMENTOS PROTEICOS.
Pescados a la plancha.
Huevos, Jamón cocido, Patatas cocidas.
Ensaladas, Carne a la plancha.
POSIBLES POSTRES.
Yogurt.—Fruta del tiempo o cocida.
Arroz con leche.—Natillas.
-ALIMENTOS TOTALMENTE PROHIBIDOS
-Frituras: patatas fritas, croquetas, calamares, carne frita y pescado frito.
Salsas: platos condimentados con salsas.
Platas de difícil cocción: muchas especias y condimentos. Todos los que sean de absorción rápida de azúcares (ensaimadas, pastelería, azúcar directamente, bollería con azúcar.)
Si tomamos este tipo de alimentos se entrará antes en FATIGA FÍSICA.
TEMA CAFÉS:
Nunca café con leche. Si hay jugadores que habitualmente toman café, se los pueden permitir, pero siempre SOLO y con poco azúcar.
Nunca mezclar café, ni alimentos lácticos con zumo de naranja
Al terminar de comer, deben faltar como mínimo 2,30 horas para el inicio del partido.
Nunca al terminar de comer hemos de tener la sensación de estar “llenos”.
3.- UN PARTIDO POR LA NOCHE: Seguiremos los mismos conceptos y reglas que el utilizado por el almuerzo/ comida ya que los objetivos, tiempos y alimentos no varian.
ANTES Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO:
Siguiendo con la misma línea anteriormente planteada, no podemos concebir un buen entrenamiento sin una buena alimentación. Muchas veces se observa un bajo rendimiento en un entrenamiento de un jugador y pensamos que no tiene su tarde, cuando en realidad es un problema energético, es decir, está por inercia en el terreno ya que su cuerpo no posee la energía necesaria para desarrollar el entrenamiento con normalidad.
ANTES O DURANTE LA COMPETICIÓN O EL ENTRENAMIENTO: pequeñas comidas con:
Fruta fresca madura o cocida.
Fruta seca (pasas, higos, dátiles…)
Galletas simples bajas en grasa.
Barritas energéticas bajas en grasa.
Galletas con frutos secos y/o fruta seca.
Barritas de muesli con frutas o cereales.
Palitos de pan, Batidos
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: inmediatamente después aportar: Agua o preferentemente bebidas glucoelectrolíticas, Zumos de fruta.
Fruta fresca madura., Preparados especiales, específicos para la reposición hídrica y de carbohidratos.
1,5 a 2 horas DESPUES DE LA COMPETICIÓN, aportar una comida que contenga…
Ensaladas, Caldos o sopas vegetales.
Arroz, pasta, patatas, legumbres.
Huevo duro o pasado por agua.
Leche, yogures o quesos desnatados.
Como postre: arroz con leche, frutas maduras, macedonia, natillas o flan o pastelería baja en grasa y utilizar aceite de oliva para aliñar y salsas con bajo contenido graso.
RECOMENDACIONES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA.
Realizar una adecuada distribución de ingestas y horarios: repartir el aporte de alimentos en 4-5 comidas durante el día. Además del desayuno, comida y cena interesa tomar tentempiés a media mañana y tarde.
Controlar el aporte de azúcares simples como bollería y pastelería.
Se recomienda tomar 2 ó 3 piezas de fruta al día, intentando que una sea rica en vitamina C (naranja, kivi, mandarina, pomelo, fresa, etc…).
Tomar un mínimo de 1,5 – 2 litros/día de agua.
Realizar cocciones suaves: plancha, horno, papillote, vapor, hervido.
Moderar los alimentos guisados, fritos, rebozados, y salsas.